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Schlafstörungen in den Wechseljahren: Ursachen und was hilft
Kurz gesagt
38 % der Frauen zwischen 40 und 55 Jahren schlafen schlecht, in der späten Perimenopause 45 %. Häufige Gründe sind nächtliche Hitzewallungen, Sorgen und gedrückte Stimmung.[1] Am besten hilft eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaf, die erste Wahl der europäischen Leitlinie.[2] In einer Studie hatten danach 70 % der Frauen keine Schlafstörung mehr.[3]
Wie häufig sind Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Sehr häufig. In einer US-Befragung von 12.603 Frauen zwischen 40 und 55 Jahren schliefen 38 % schlecht, in der späten Perimenopause 45 %.[1] In Übersichtsarbeiten berichten 40 bis 60 % der Frauen in den Wechseljahren über Schlafprobleme.[4]
| Gruppe | Anteil mit Schlafproblemen |
|---|---|
| Menschen insgesamt | etwa ein Drittel[5] |
| Frauen zwischen 40 und 55 Jahren | 38 %[1] |
| Frauen in der späten Perimenopause | 45 %[1] |
| Frauen nach einer operativ ausgelösten Menopause | 48 %[1] |
| Je nach Herkunft, von japanischen bis zu weißen US-Frauen | 28 bis 40 %[1] |
| Frauen in den Wechseljahren laut Übersichtsarbeit | 40 bis 60 %[4] |
Den Unterschied machte nicht das Alter, sondern die Phase der Wechseljahre.[1] Frauen und ältere Menschen haben aber generell häufiger Schlafstörungen.[5] Welche Beschwerden in den Wechseljahren sonst noch typisch sind, zeigt unsere Übersicht der Wechseljahre-Symptome.
Warum schläft man in den Wechseljahren schlechter?
Meist kommen mehrere Gründe zusammen. In der Befragung hingen neben der Phase der Wechseljahre auch Hitzewallungen, seelische Belastungen, die eigene Gesundheit und Gelenkerkrankungen mit schlechtem Schlaf zusammen.[1]
| Ursache | Was dahintersteckt und was hilft |
|---|---|
| Hitzewallungen, Nachtschweiß | Im Schlaflabor gingen 69 % der nächtlichen Hitzewallungen mit einem Aufwachen einher.[6] Was dann hilft, steht im Ratgeber Nachtschweiß. |
| Sorgen, Stimmung, Ängste | Seelische Belastungen hängen deutlich mit schlechtem Schlaf zusammen.[1] Das Risiko für eine Depression ist in der Perimenopause erhöht.[7] Eine Depression wird nach den Leitlinien für Depressionen behandelt.[8] |
| Atemaussetzer im Schlaf | Nach der Menopause war die Chance für Atemstörungen im Schlaf 2,6-mal so hoch wie vorher, für 15 oder mehr Atemstörungen pro Stunde 3,5-mal.[9]Abklären lässt sich das im Schlaflabor.[5] |
| Unruhige Beine | Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom) kann den Schlaf stören.[5] Lassen Sie das ärztlich abklären. |
| Harndrang, Schmerzen | Nächtlicher Harndrang und Schmerzen gehören zu den möglichen Ursachen schlechten Schlafs.[5] |
| Alkohol, Koffein, Nikotin | Sie stören den Schlaf. Der NHS rät, sie in den 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden.[10] |
| Medikamente | Bestimmte Antidepressiva (SSRI) können den Schlaf stören.[5] Sprechen Sie das in der ärztlichen Praxis an. |
| Schilddrüse | Eine Überfunktion kann Schlafstörungen auslösen.[10] Eine Blutuntersuchung kann das klären.[5] |
Welche Schlafprobleme sind in den Wechseljahren typisch?
Am typischsten ist schlechtes Durchschlafen: Viele Frauen wachen nachts auf und finden schwer wieder in den Schlaf.[11]
Von einer Schlafstörung (Insomnie) spricht man, wenn Sie regelmäßig schwer einschlafen, nachts mehrmals aufwachen, lange wach liegen oder zu früh aufwachen und sich tagsüber müde, gereizt oder unkonzentriert fühlen. Hält das 3 Monate oder länger an, gilt die Schlafstörung als langfristig.[10]
Erwachsene schlafen im Schnitt etwa 7 Stunden, eine halbe Stunde bis zum Einschlafen ist kein Grund zur Sorge.[5] Der NHS nennt 7 bis 9 Stunden als Bedarf von Erwachsenen.[10] Ein Schlaftagebuch hilft, Auslöser und Muster zu erkennen, und ist auch für das Gespräch in der ärztlichen Praxis nützlich.[5]
Was hilft bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Am besten wirkt eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaf. Die europäische Leitlinie empfiehlt sie als erste Behandlung für alle Erwachsenen mit langfristigen Schlafstörungen, persönlich oder digital.[2]
Wie gut verschiedene Behandlungen bei Frauen mit Hitzewallungen und Schlafproblemen wirken, zeigt eine gemeinsame Auswertung von 4 US-Studien mit 546 Frauen:
| Behandlung | Verbesserung im Schlaf-Fragebogen gegenüber der Kontrollgruppe |
|---|---|
| Verhaltenstherapie für Schlaf | 5,2 Punkte, der größte Effekt[12] |
| Venlafaxin, ein Antidepressivum | 2,3 Punkte[12] |
| Ausdauertraining | 2,1 Punkte[12] |
| Escitalopram, Yoga, niedrig dosiertes Östradiol | geringe Verbesserung[12] |
| Omega-3-Fettsäuren | keine Verbesserung[12] |
Eine Hormontherapie verbesserte in einer Auswertung von Studien den Schlaf bei Frauen mit Hitzewallungen, bei Frauen ohne Hitzewallungen dagegen nicht.[4] Ob sie für Sie infrage kommt, wird in der frauenärztlichen Praxis nach Nutzen und Risiken abgewogen.[13] Auch das hormonfreie Arzneimittel Elinzanetant besserte in Studien neben den Hitzewallungen den Schlaf.[14] Licht und Bewegung können eine Verhaltenstherapie ergänzen.[2]
Wie funktioniert eine Verhaltenstherapie für Schlaf?
Sie verändert Gewohnheiten und Gedanken, die den Schlaf stören. In der US-Studie mit 106 Frauen in den Wechseljahren gehörten dazu eine begrenzte Bettzeit, feste Regeln für das Bett, Wissen über guten Schlaf, Übungen gegen belastende Gedanken und kleine Aufgaben für zu Hause.[3]
- Bettzeit begrenzen: Sie verbringen zunächst nur so viel Zeit im Bett, wie Sie tatsächlich schlafen.
- Das Bett nur zum Schlafen: Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind.[10] Liegen Sie nach etwa 20 Minuten noch wach, stehen Sie auf und kommen Sie wieder, wenn Sie müde sind.[15]
- Gedanken ordnen: Sorgen vor dem Schlafengehen aufschreiben hilft, den Kopf frei zu bekommen.[15]
Die Frauen bekamen 6 Telefongespräche in 8 Wochen. Ihr Wert im Schlaf-Fragebogen sank um 9,9 Punkte, in der Vergleichsgruppe mit Informationen zu den Wechseljahren um 4,7 Punkte. Nach 24 Wochen hatten 84 % keine Schlafstörung mehr, in der Vergleichsgruppe 43 %.[3] Eine Verhaltenstherapie für Schlaf gibt es persönlich und digital.[2] Fragen Sie in Ihrer hausärztlichen oder frauenärztlichen Praxis danach.
Was kann ich selbst für besseren Schlaf tun?
Feste Zeiten, ein ruhiger Abend und ein kühles Schlafzimmer. Der NHS rät:
- jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch nach einer schlechten Nacht[10]
- erst ins Bett gehen, wenn Sie müde sind[10]
- eine Stunde vor dem Schlafen entspannen, etwa mit einem Bad oder einem Buch[10]
- Bildschirme vor dem Schlafen meiden, denn ihr blaues Licht macht wacher[10]
- das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl halten[15]
- sich tagsüber regelmäßig bewegen, aber nicht in den 4 Stunden vor dem Schlafengehen[10]
- Tee, Kaffee, Alkohol und Zigaretten in den 6 Stunden vor dem Schlafengehen meiden[10]
- spätabends keine großen Mahlzeiten essen[10]
- tagsüber kein Nickerchen machen[10]
Wie gut solche Regeln allein wirken, ist laut gesund.bund.de nicht ausreichend untersucht.[5] Als Teil einer Verhaltenstherapie für Schlaf haben sie in Studien die größte Wirkung gezeigt.[12] Wenn nächtliches Schwitzen Sie weckt, finden Sie Tipps für Schlafzimmer und Bettwäsche im Ratgeber Nachtschweiß und Hitzewallungen in der Nacht.
Helfen Schlafmittel und Melatonin?
Nur kurzzeitig. Benzodiazepine und verwandte Schlafmittel empfiehlt die europäische Leitlinie für höchstens 4 Wochen.[2] Sie können am nächsten Tag müde und unkonzentriert machen, bei älteren Menschen Stürze begünstigen und abhängig machen.[5]
| Mittel | Einordnung |
|---|---|
| Benzodiazepine und ähnliche Schlafmittel | nur kurzzeitig, bis 4 Wochen[2], nur auf Rezept[5] |
| Orexin-Hemmer wie Daridorexant | bis zu 3 Monate, in manchen Fällen länger[2] |
| Niedrig dosierte, müde machende Antidepressiva | kurzzeitig möglich[2] |
| Melatonin mit verzögerter Freisetzung | ab 55 Jahren bis zu 3 Monate.[2] In den Zulassungsstudien besserte sich der Schlaf nach 3 Wochen bei 32 % der Behandelten deutlich, mit Scheinmittel bei 19 %. Nur auf Rezept.[16] |
| Melatonin ohne verzögerte Freisetzung, Antihistaminika | von der Leitlinie nicht empfohlen[2]. Rezeptfreie Schlafhilfen aus der Apotheke höchstens 1 bis 2 Wochen.[10] |
| Pflanzliche Mittel | von der Leitlinie nicht empfohlen, siehe nächster Abschnitt.[2] |
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie etwas gegen Schlafprobleme einnehmen.[10]
Helfen pflanzliche Mittel beim Schlafen?
Die europäische Leitlinie empfiehlt pflanzliche Mittel zur Behandlung von Schlafstörungen nicht.[2] Einzelne Studien zeigen trotzdem Effekte, oft mit hohen Mengen:
| Pflanze | Was Studien zeigen | Einordnung |
|---|---|---|
| Baldrian | Studie mit 100 Frauen nach der Menopause, 4 Wochen lang 2-mal täglich 530 mg Extrakt: Bei 30 % besserte sich der Schlaf, mit Scheinmittel bei 4 %.[17] | Ein bestimmter Baldrian-Trockenextrakt ist als Arzneimittel bei Schlafstörungen und leichter nervöser Anspannung anerkannt.[18] |
| Ashwagandha | Auswertung von 5 Studien mit 400 Erwachsenen: kleiner Effekt auf den Schlaf, deutlicher ab 600 mg täglich und ab 8 Wochen. Daten zur Sicherheit sind begrenzt.[19] | Das BfR und andere europäische Behörden empfehlen, keine Präparate mit Ashwagandha einzunehmen, vor allem nicht in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und bei Lebererkrankungen.[20] |
Für Baldrian und Ashwagandha gibt es in der EU keine zugelassene Gesundheitsangabe für Lebensmittel.[21] Mehr zur Studienlage lesen Sie in den Ratgebern Ashwagandha in den Wechseljahren und Pflanzliche Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden.
Wann sollte ich mit Schlafstörungen zum Arzt?
Gehen Sie in die hausärztliche oder frauenärztliche Praxis, wenn eines dieser Zeichen zutrifft:
- Bessere Schlafgewohnheiten haben nicht geholfen.[10]
- Die Schlafprobleme halten 3 Monate oder länger an.[10]
- Sie sind tagsüber so müde, dass Sie nicht sicher Auto fahren können.[10]
- Sie schnarchen laut, haben Atemaussetzer oder sind tagsüber sehr schläfrig.[9]
- Unruhige Beine halten Sie wach.[5]
- Sie sind über Wochen niedergeschlagen.[8]
- Hitzewallungen und Nachtschweiß rauben Ihnen den Schlaf. Dann soll Ihnen nach der Leitlinie eine Hormontherapie angeboten werden.[8]
In der Praxis wird nach Medikamenten, Koffein, Alkohol, Stress und Erkrankungen gefragt und meist auch Blut abgenommen. Bei starken Schlafstörungen kann eine Untersuchung im Schlaflabor folgen.[5]
Harmony Balance: unser eigenes Präparat
Herausgeber dieses Ratgebers ist die IPD Produktentwicklung und Handel GmbH, die unter der Marke Steiger Naturals das Nahrungsergänzungsmittel Harmony Balance verkauft. Es enthält 10 Pflanzenextrakte, darunter Ashwagandha-Wurzel-Trockenextrakt (120 mg pro Tagesdosis). Baldrian und Melatonin sind nicht enthalten. Laut Etikett nehmen Sie die 3 Kapseln am Vormittag.
In den Studien zu Ashwagandha und Schlaf zeigte sich ein deutlicherer Effekt erst ab 600 mg am Tag, das Fünffache der Menge in Harmony Balance.[19] Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht übertragen. Nicht für Schwangere und Stillende geeignet.
Wie sich Harmony Balance in Zusammensetzung, Menge und Preis von anderen pflanzlichen Präparaten unterscheidet, zeigt unser Test von 6 Wechseljahre-Präparaten.
Häufige Fragen zu Schlafstörungen in den Wechseljahren
Warum wache ich in den Wechseljahren nachts so oft auf?
Schlechtes Durchschlafen ist die typische Schlafstörung der Wechseljahre. Oft stecken nächtliche Hitzewallungen dahinter: Im Schlaflabor gingen 69 % davon mit einem Aufwachen einher. Auch Sorgen, Harndrang, Schmerzen oder Atemaussetzer können wecken.
Was hilft schnell gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Kurzfristig kann der Arzt Schlafmittel für höchstens etwa 4 Wochen verschreiben, sie haben aber Nebenwirkungen und können abhängig machen. Rezeptfreie Schlafhilfen sollten Sie laut NHS nur 1 bis 2 Wochen nehmen. Dauerhaft hilft am besten eine Verhaltenstherapie für Schlaf, deren Wirkung sich in Studien nach 8 Wochen zeigte.
Hilft eine Hormontherapie gegen Schlafstörungen?
Bei Frauen mit Hitzewallungen ja: In einer Auswertung von Studien verbesserte eine Hormontherapie ihren Schlaf. Bei Frauen ohne Hitzewallungen zeigte sich kein Unterschied. Ob eine Hormontherapie für Sie infrage kommt, wird in der frauenärztlichen Praxis nach Nutzen und Risiken abgewogen.
Ist Melatonin in den Wechseljahren sinnvoll?
Melatonin mit verzögerter Freisetzung ist in der EU für Menschen ab 55 Jahren mit Schlafstörungen zugelassen, nur auf Rezept und für bis zu 13 Wochen. In den Zulassungsstudien besserte sich der Schlaf bei 32 % der Behandelten deutlich, mit Scheinmittel bei 19 %. Melatonin ohne verzögerte Freisetzung empfiehlt die europäische Leitlinie nicht.
Wie viel Schlaf brauche ich in den Wechseljahren?
Erwachsene schlafen im Schnitt etwa 7 Stunden, der NHS nennt 7 bis 9 Stunden als Bedarf. Entscheidend ist, ob Sie sich tagsüber erholt fühlen. Eine halbe Stunde bis zum Einschlafen ist normal.
Können die Wechseljahre Schnarchen verursachen?
Nach der Menopause nehmen Atemstörungen im Schlaf deutlich zu. In einer Schlaflabor-Studie war die Chance dafür 2,6-mal so hoch wie vor den Wechseljahren, auch nach Berücksichtigung von Alter und Gewicht. Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern und große Müdigkeit am Tag sollten Sie deshalb ärztlich abklären lassen.
Welcher Arzt hilft bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Erste Anlaufstelle ist die hausärztliche oder frauenärztliche Praxis. Stehen Hitzewallungen im Vordergrund, ist die frauenärztliche Praxis richtig. Bei Verdacht auf Atemaussetzer oder andere Schlafkrankheiten kann eine Untersuchung im Schlaflabor folgen.
Quellen
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- Cintron D, Lipford M, Larrea-Mantilla L, Spencer-Bonilla G, Lloyd R, Gionfriddo MR et al. Efficacy of menopausal hormone therapy on sleep quality: systematic review and meta-analysis. Endocrine. 2017;55(3):702‑711. Auswertung von 42 Studien. Quelle öffnen
- gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit mit dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Schlafstörungen, Stand 04.04.2025. Quelle öffnen
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Stand: 21. Oktober 2026. Wir prüfen die Angaben vierteljährlich.