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Abnehmen in den Wechseljahren: Was nachweislich funktioniert

Von Redaktion Wechseljahre-WegweiserFachlich geprüft von Jennifer Ann Steinort, Diplom-Gesundheitsökonomin (FH), am 24. Oktober 2026Aktualisiert am 21. Oktober 202611 Minuten Lesezeit

Warum nehme ich in den Wechseljahren zu?

Vor allem, weil sich mit dem Alter der Energiebedarf ändert und sich viele Frauen weniger bewegen. Die Wechseljahre selbst lassen das Gewicht kaum steigen, sie verschieben aber Fett zum Bauch.^⁠[3]

In einer US-⁠Langzeitstudie mit 485 Frauen nahmen die Frauen in 3 Jahren im Schnitt 2,25 kg zu. Jede fünfte Frau legte 4,5 kg oder mehr zu. Frauen, die in dieser Zeit in die Menopause kamen, nahmen nicht deutlich mehr zu als Frauen, deren Periode noch regelmäßig kam.^⁠[1] Auch in der großen US-⁠Studie SWAN stieg das Gewicht mit den Wechseljahren nicht schneller als davor. Dafür nahm das Fett schneller zu und die Muskelmasse ab.^⁠[4] Warum sich das Fett dabei vor allem am Bauch sammelt, erklärt unser Ratgeber zum Hormonbauch.

Wie viel Energie eine Frau im Schnitt braucht, hängt von Alter und Bewegung ab:

Das heißt: Wer mit 52 genauso isst wie mit 42, kann allmählich zunehmen, auch ohne die Wechseljahre. Am Stoffwechsel allein liegt es dabei weniger, als viele denken. Bezogen auf die fettfreie Körpermasse, also Muskeln, Organe und Knochen, bleibt der Energieverbrauch zwischen 20 und 60 Jahren stabil. Wer Muskeln verliert, verbraucht insgesamt aber weniger.^⁠[6]

Warum ist Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?

Weil mehrere Dinge gleichzeitig gegen Sie arbeiten. Nach den Studien sind das vor allem diese:

• Muskeln gehen verloren: Mit Beginn der Wechseljahre nimmt die Muskelmasse ab, bis etwa 2 Jahre nach der letzten Periode.^⁠[4]
• Der Körper verbraucht weniger: In einer Studie mit 156 Frauen sank der Energieverbrauch im Schlaf bei Frauen, die in die Menopause kamen, um 7,9 %, bei Frauen ohne Menopause um 5,3 %. Die Fettverbrennung ging bei ihnen um 32 % zurück.^⁠[7]
• Weniger Bewegung: Schon 2 Jahre vor der Menopause bewegten sich die Frauen in derselben Studie deutlich weniger.^⁠[7]
• Schlechter Schlaf: Ein- und Durchschlafprobleme sind in den Wechseljahren häufig.^⁠[8] Stress und Schlafmangel können eine Gewichtszunahme begünstigen.^⁠[9]

Die gute Nachricht: An fast allem davon können Sie etwas ändern, wie die folgenden Abschnitte zeigen.

Was funktioniert beim Abnehmen nachweislich?

Weniger Kalorien zusammen mit mehr Bewegung. Das zeigt eine Studie mit 439 Frauen nach der Menopause, die ein Jahr lang in 4 Gruppen eingeteilt wurden:^⁠[2]

Für eine Frau mit 80 kg bedeuten 10,8 % rund 8,6 kg in einem Jahr. Entscheidend ist, was Sie auf Dauer durchhalten: Verbote und radikale Umstellungen von einem Tag auf den anderen führen laut gesund.bund.de oft zu Rückfällen und zum Jo-⁠Jo-Effekt.^⁠[9]

Welche Ernährung hilft beim Abnehmen in den Wechseljahren?

Eine, die etwas weniger Kalorien liefert und trotzdem satt macht. In der Studie mit 439 Frauen genügte dafür eine fettarme Kost mit weniger Kalorien.^⁠[2]

gesund.bund.de nennt diese Schritte für eine gesunde Gewichtsabnahme:^⁠[9]

• Frisch kochen, mit viel Gemüse und ballaststoffreichen Zutaten wie Vollkorn und Hülsenfrüchten. Sie sättigen länger.
• Weniger Zucker, ungesunde Fette, Fast Food, Weißbrot und Fertiggerichte.
• Wasser oder ungesüßten Tee statt Limonade, Saft und Alkohol, denn süße Getränke und Alkohol fördern die Gewichtszunahme.
• Kleinere Portionen, und Süßes oder fettige Snacks durch Obst, Gemüse, Nüsse oder Vollkorn ersetzen.
• Ein Ernährungstagebuch führen, um die eigenen Gewohnheiten zu erkennen.

Zum Alkohol rät auch der NHS in den Wechseljahren, nicht mehr als die empfohlene Menge zu trinken, weil er die Beschwerden beeinflussen kann.^⁠[10]

Achten Sie beim Abnehmen darauf, genug Eiweiß zu essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen zwischen 51 und 64 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g.^⁠[11] Bei 70 kg sind das 56 g am Tag, etwa aus Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern oder Fleisch. Zu Heißhunger und schwankendem Blutzucker in den Wechseljahren gibt es einen eigenen Beitrag im Shop von Steiger Naturals.

Warum ist Muskelaufbau in den Wechseljahren so wichtig?

Weil mit den Wechseljahren Muskelmasse verloren geht und ein Körper mit weniger Muskeln weniger Energie verbraucht.^⁠[4]⁠[6] Krafttraining wirkt dem entgegen.

In einer Meta-Analyse von 26 Studien mit 745 Frauen zwischen 50 und 80 Jahren nahm die Muskelmasse durch Krafttraining zu, meist mit 3 Trainings pro Woche über rund 16 Wochen. Beim Fett zeigte Krafttraining allein keinen deutlichen Effekt.^⁠[12] Beim Abnehmen schützt Krafttraining die Muskeln: In einer Studie mit 160 älteren Erwachsenen mit starkem Übergewicht nahmen alle Gruppen mit Abnehmprogramm und Bewegung 9 % ab. Mit Kraftübungen gingen dabei nur 2 bis 3 % Muskelmasse verloren, mit reinem Ausdauertraining 5 %. Auch die Knochendichte an der Hüfte sank mit Kraftübungen weniger.^⁠[13]

Die WHO empfiehlt Kraftübungen für alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche.^⁠[14] Übungen, bei denen Beine und Füße das Körpergewicht tragen, und Übungen mit Gewichten helfen laut NHS zusätzlich, die Knochen zu schützen.^⁠[10] Zu viel abnehmen ist dabei auch nicht gut: Die deutsche Leitlinie rät, einen BMI unter 20 zu vermeiden, weil dann das Risiko für Knochenbrüche steigt.^⁠[15]

Wie viel Bewegung brauche ich zum Abnehmen?

Mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Anstrengung, und mehr hilft mehr. Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten.^⁠[14] In einer Studie mit 400 Frauen nach der Menopause verloren die Frauen mit 300 Minuten pro Woche mehr Körperfett als mit 150 Minuten.^⁠[16]

So kann eine Woche aussehen:

Auch Alltagsbewegung zählt: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, eine Haltestelle früher aussteigen. Als Faustregel nennt gesund.bund.de 10.000 Schritte am Tag.^⁠[9]

Welche Rolle spielt der Schlaf beim Abnehmen?

Schlaf und Gewicht hängen zusammen. In einer Beobachtungsstudie mit 68.183 Frauen nahmen Frauen, die 5 Stunden oder weniger schliefen, in 16 Jahren 1,14 kg mehr zu als Frauen mit 7 Stunden Schlaf. Ihr Risiko, stark übergewichtig zu werden, war um 15 % höher.^⁠[17]

Eine Beobachtungsstudie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis. Trotzdem lohnt es sich, Schlafproblemen nachzugehen, zumal sie in den Wechseljahren häufig sind.^⁠[8] Was hilft, lesen Sie unter Schlafstörungen in den Wechseljahren und, wenn Hitzewallungen Sie wecken, unter Nachtschweiß und Hitzewallungen in der Nacht.

Macht eine Hormontherapie dick?

Das zeigen die Studien nicht. Eine Cochrane-Auswertung von 22 Studien fand bei Frauen mit Hormontherapie keine stärkere Gewichtszunahme als bei Frauen ohne.^⁠[18]

Die Auswertung ist älter, ihre Suche endete 1998. Eine Übersicht der Internationalen Menopause-Gesellschaft fand Hinweise, dass eine Östrogentherapie die Zunahme von Bauchfett teilweise verhindern kann, für Empfehlungen reichen die Studien aber nicht.^⁠[3] Die deutsche Leitlinie empfiehlt eine Hormontherapie, wenn mittelstarke bis starke Wechseljahresbeschwerden die Lebensqualität einschränken.^⁠[15] Ob sie für Sie infrage kommt, wird in der frauenärztlichen Praxis nach Nutzen und Risiken abgewogen.^⁠[19] Mehr dazu im Ratgeber Hormonersatztherapie oder pflanzlich?

Helfen Abnehmspritzen, Tabletten oder Kapseln?

Bei starkem Übergewicht gibt es Medikamente auf Rezept, die nachweislich beim Abnehmen helfen. Für Schlankheitsmittel aus dem Internet gilt das nicht.^{⁠[20]⁠[21]}

Ein Beispiel ist der Wirkstoff Semaglutid, der einmal pro Woche gespritzt wird. In der Studie STEP 1 mit 1.961 Erwachsenen bekamen alle eine Beratung zum Lebensstil. Wer zusätzlich Semaglutid spritzte, verlor in 68 Wochen 14,9 % seines Gewichts, mit einem Scheinmittel waren es 2,4 %. Häufigste Nebenwirkungen waren Übelkeit und Durchfall, meist vorübergehend.^⁠[20] In der EU ist das Mittel für Erwachsene mit einem BMI ab 30 zugelassen, oder ab 27, wenn gewichtsbedingte Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes hinzukommen, und nur auf Rezept erhältlich.^⁠[22] Ob es für Sie infrage kommt, entscheiden Sie mit Ihrem Arzt.

Von Schlankheitsmitteln aus dem Internet rät die Verbraucherzentrale ab: Sie sind wenig wirksam und enthalten oft nicht deklarierte, gesundheitsschädliche Stoffe, und Versprechen wie 4 kg pro Woche sind unrealistisch und gesetzlich verboten. Ein Wundermittel gibt es nicht.^⁠[21] Jedes Nahrungsergänzungsmittel muss außerdem den Hinweis tragen, dass es nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden soll.^⁠[23]

Wann sollte ich zum Arzt?

Sprechen Sie Ihr Gewicht in der hausärztlichen oder frauenärztlichen Praxis an, wenn eines davon zutrifft:

• Sie nehmen zu und sind zugleich müde und antriebslos, frieren schnell oder haben Verstopfung. Das kann auf eine Schilddrüsenunterfunktion hinweisen, die sich mit einem Bluttest feststellen lässt.^⁠[24]
• Sie haben zugenommen, seit Sie ein neues Medikament nehmen. Manche Mittel, etwa einige Psychopharmaka oder Medikamente gegen Diabetes, können eine Gewichtszunahme begünstigen.^⁠[9] Setzen Sie es nicht eigenmächtig ab.
• Ihr BMI liegt bei 30 oder höher, oder bei 27 oder höher zusammen mit Bluthochdruck oder Diabetes. Dann kommen auch ärztliche Behandlungen infrage.^⁠[22]
• Sie schaffen es allein nicht. Unterstützung gibt es in der ärztlichen Praxis, in einer Ernährungsberatung und in Selbsthilfegruppen.^⁠[9]

Häufige Fragen zum Abnehmen in den Wechseljahren

Quellen

1. Wing RR, Matthews KA, Kuller LH, Meilahn EN, Plantinga PL. Weight gain at the time of menopause. Arch Intern Med. 1991;151(1):97‑102. Langzeitstudie mit 485 Frauen aus Pittsburgh (USA), zu Beginn 42 bis 50 Jahre alt. Quelle öffnen
2. Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR, Xiao L, Campbell KL, Kong A et al. Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). 2012;20(8):1628‑1638. Studie mit Vergleichsgruppe, 439 Frauen nach der Menopause. Quelle öffnen
3. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419‑429. Übersichtsarbeit der Internationalen Menopause-Gesellschaft (IMS). Quelle öffnen
4. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. US-⁠Langzeitstudie SWAN. Quelle öffnen
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Energie, Richtwerte für die Energiezufuhr, Stand der Ableitung 2015. Quelle öffnen
6. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808‑812. Auswertung von Messungen des Energieverbrauchs bei Menschen von 8 Tagen bis 95 Jahren. Quelle öffnen
7. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949‑958. Beobachtungsstudie mit 156 Frauen über 4 Jahre. Quelle öffnen
8. National Health Service (NHS, Großbritannien): Symptoms of menopause and perimenopause, zuletzt geprüft am 19.05.2026. Quelle öffnen
9. gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit: Übergewicht, Stand 14.01.2026. Quelle öffnen
10. NHS: Menopause and perimenopause, Seite „Things you can do“, zuletzt geprüft am 19.05.2026. Quelle öffnen
11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein. Stand der Ableitung 2017. Quelle öffnen
12. Thomas E, Gentile A, Lakicevic N, Moro T, Bellafiore M, Paoli A et al. The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: a meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res. 2021;33(11):2941‑2952. Meta-Analyse von 26 Studien mit 745 Frauen zwischen 50 und 80 Jahren. Quelle öffnen
13. Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, Waters DL, Sinacore DR, Colombo E et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943‑1955. Studie mit Vergleichsgruppe, 160 Erwachsene ab 65 Jahren mit starkem Übergewicht. Quelle öffnen
14. Bull FC, Al-⁠Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451‑1462. Bewegungsempfehlungen der WHO. Quelle öffnen
15. Ortmann O, Beckermann MJ, Inwald EC, Strowitzki T, Windler E, Tempfer C. Peri- and postmenopause: diagnosis and interventions. Interdisciplinary S3 guideline of the association of the scientific medical societies in Germany (AWMF 015/062): short version. Arch Gynecol Obstet. 2020;302(3):763‑777. Englische Kurzfassung der S3-⁠Leitlinie, Fassung 2020. Quelle öffnen
16. Friedenreich CM, Neilson HK, O’Reilly R, Duha A, Yasui Y, Morielli AR et al. Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. JAMA Oncol. 2015;1(6):766‑776. Studie mit 400 Frauen nach der Menopause. Quelle öffnen
17. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006;164(10):947‑954. Beobachtungsstudie (Nurses’ Health Study) mit 68.183 Frauen über 16 Jahre. Quelle öffnen
18. Norman RJ, Flight IH, Rees MC. Oestrogen and progestogen hormone replacement therapy for peri-menopausal and post-menopausal women: weight and body fat distribution. Cochrane Database Syst Rev. 2000;(2):CD001018. Auswertung von 22 Studien mit Vergleichsgruppe, Suche bis 1998. Quelle öffnen
19. Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG), Österreichische Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (OEGGG): S3-⁠Leitlinie Peri- und Postmenopause, Diagnostik und Interventionen. AWMF-Registernummer 015‑062, Fassung September 2020, eine Neufassung ist in der Konsultation (Stand Oktober 2026). Quelle öffnen
20. Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, Davies M, Van Gaal LF, Lingvay I, McGowan BM, Rosenstock J et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021;384(11):989‑1002. Studie STEP 1 mit 1.961 Erwachsenen, finanziert vom Hersteller Novo Nordisk. Quelle öffnen
21. Verbraucherzentrale Bundesverband: Checkliste für seriöse Anbieter von Schlankheitsmitteln, Stand 28.01.2025. Quelle öffnen
22. Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA): Wegovy (Semaglutid), Zusammenfassung des EU-⁠Zulassungsberichts (EPAR). Zulassung am 06.01.2022, Seite zuletzt aktualisiert am 26.08.2026. Quelle öffnen
23. Verordnung über Nahrungsergänzungsmittel (Nahrungsergänzungsmittelverordnung, NemV), § 4 Kennzeichnung. Quelle öffnen
24. gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit: Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), Stand 23.02.2026. Quelle öffnen

Stand: 21. Oktober 2026. Wir prüfen die Angaben vierteljährlich.